Ăn thực dưỡng là chế độ ăn uống lành mạnh, hướng đến mục tiêu tăng cường tuổi thọ, phòng ngừa và hỗ trợ cải thiện bệnh tật, giảm cân lành mạnh. Thực đơn thực dưỡng cho người mới bắt đầu cần đảm bảo các nguyên tắc sau:
- Gạo lứt chiếm 40%: Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
- Rau củ quả, hạt nhiều dầu chế biến ít nước chiếm 30%: Rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào. Hạt nhiều dầu như đậu nành, mè đen, hạt chia,… cung cấp chất béo lành mạnh.
- Sản phẩm từ động vật chế biến ít nước chiếm 20%: Sản phẩm từ động vật cung cấp protein, canxi và sắt. Tuy nhiên, cần hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ động vật chế biến sẵn.
- Rau sống và trái cây chiếm 10%: Rau sống và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Dưới đây là gợi ý thực đơn cho người ăn thực dưỡng mới bắt đầu trong 1 tuần:
Bữa sáng
- Cháo gạo lứt, muối mè
- Xôi gạo lứt, muối mè
- Cơm gạo lứt, muối mè
Bữa trưa
- Cơm gạo lứt, rau luộc, canh rau củ
- Cơm gạo lứt, rau củ xào, canh rau củ
- Cơm gạo lứt, đậu hũ chiên, canh rau củ
Bữa tối
- Cơm gạo lứt, rau luộc, canh rau củ
- Cơm gạo lứt, rau củ xào, canh rau củ
- Cơm gạo lứt, nấm xào, canh rau củ
Gợi ý món ăn thực dưỡng
- Cơm gạo lứt: Cơm gạo lứt có thể nấu bằng nồi cơm điện hoặc nồi hấp. Khi nấu gạo lứt, nên ngâm gạo qua đêm để gạo mềm và dễ tiêu hóa hơn.
- Rau luộc: Rau luộc là cách chế biến đơn giản giúp giữ lại tối đa chất dinh dưỡng trong rau. Nên luộc rau với lượng nước vừa đủ, tránh luộc quá lâu khiến rau bị nhũn.
- Rau củ xào: Rau củ xào là món ăn thơm ngon, hấp dẫn. Khi xào rau củ, nên xào nhanh với lửa lớn để rau giữ được màu sắc và độ giòn ngon.
- Canh rau củ: Canh rau củ là món ăn thanh mát, bổ dưỡng. Nên nấu canh rau củ với lượng nước vừa đủ, không nên nấu quá nhiều nước.
- Đậu hũ chiên: Đậu hũ chiên là món ăn giàu protein. Nên chiên đậu hũ với dầu oliu hoặc dầu mè để món ăn lành mạnh hơn.
- Nấm xào: Nấm xào là món ăn giàu chất xơ và vitamin. Nên xào nấm với các loại rau củ khác để món ăn thêm ngon miệng.
Ngoài ra, khi áp dụng chế độ ăn thực dưỡng, cần lưu ý một số điều sau:
- Hạn chế tiêu thụ đường, muối, bột ngọt và các loại thực phẩm chế biến sẵn.
- Uống đủ nước lọc mỗi ngày.
- Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.
Với những gợi ý trên, hy vọng bạn sẽ có thể xây dựng thực đơn thực dưỡng phù hợp cho bản thân.
