Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, không chứa gluten, được trồng nhiều ở các vùng khí hậu ôn đới như Bắc Mỹ, châu Âu, châu Á,… Yến mạch có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch
Yến mạch là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, với hàm lượng chất xơ hòa tan chiếm khoảng 25% tổng lượng chất xơ. Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu.
Ngoài ra, yến mạch cũng là một nguồn cung cấp protein, carbohydrate phức tạp, vitamin và khoáng chất tốt. Cụ thể, trong 100g yến mạch chứa:
- Năng lượng: 389 kcal
- Carbohydrate: 66 g
- Chất xơ: 10 g
- Protein: 12 g
- Lipid: 7 g
- Vitamin B1: 0,14 mg
- Vitamin B2: 0,05 mg
- Vitamin B3: 2,4 mg
- Vitamin B5: 0,7 mg
- Vitamin B6: 0,06 mg
- Vitamin E: 0,9 mg
- Canxi: 30 mg
- Sắt: 2,6 mg
- Magiê: 140 mg
- Mangan: 1,8 mg
- Photpho: 280 mg
- Kali: 155 mg
- Selen: 30 mcg
Công dụng của yến mạch
Yến mạch giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng
Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cơn thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Ngoài ra, yến mạch cũng giúp tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Giúp kiểm soát lượng đường trong máu:
Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giúp ngăn chặn sự gia tăng đột ngột của lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch:
Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp làm giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, đột quỵ,…
Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2:
Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp làm giảm lượng đường trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư:
Yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư đại trực tràng, ung thư vú,…
Giúp cải thiện sức khỏe đường ruột:
Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.
Giúp làm đẹp da:
Yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ da khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do. Ngoài ra, yến mạch cũng có tác dụng giữ ẩm và làm dịu da.
Cách chế biến yến mạch
Yến mạch có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, phổ biến nhất là cháo yến mạch. Để nấu cháo yến mạch, bạn có thể ngâm yến mạch trong nước lạnh trong khoảng 30 phút, sau đó cho vào nồi nấu với nước hoặc sữa. Bạn có thể thêm các nguyên liệu khác như trái cây, rau củ, hạt chia,… để món ăn thêm hấp dẫn và bổ dưỡng.
Ngoài cháo yến mạch, bạn cũng có thể sử dụng yến mạch để làm bánh, ngũ cốc ăn sáng, bánh quy,…
Yến mạch thường sử dụng nhiều trong sản phẩm nào
- Súp tổ yến ăn liền
- Bột ngũ cốc
- Bột hạt sen
- sữa chua khô
